تويت
النيء أم المطبوخ؟
هل كنت تتساءل دوماً عن طريقة تحضير الخضار بما يضمن الحفاظ على أقصى كمية من محتوياته الغذائية؟ ما من جواب سهل عن هذا السؤال لأن بعض المنتجات تكون الأفضل عند طبخها بينما لا تحتاج أنواع أخرى إلى الحرارة كي توفر أفضل المنافع. إليك الطريقة المثالية لحصد أكبر المنافع من الخضراوات.
البصل
يكفي أن نقطع البصل النيء ونأكله. هكذا نحصل على نسبة أقل من المغذي النباتي {أليسين} الذي يعزز الجوع عند طبخ البصل. على صعيد آخر، يحتوي البصل على مادة فلافونية معروفة باسم {كيرسيتين}، تتسم بخصائص مضادة للالتهاب. قد يرتفع مجموع المواد الفلافونية بسبب الطبخ. يحتوي البصل الأصفر والأحمر على مواد فلافونية أكثر من البصل الأبيض. ننصح بقلي البصل أو خَبزه طوال خمس دقائق. إذا طُبخ البصل لفترة أطول، يبدأ بفقدان مغذياته.
البروكولي
ننصح بأكل البروكولي النيء. يؤدي تسخينه إلى تعطيل الميروزيناز، وهو أنزيم يساهم في تطهير الكبد من المواد المسبِّبة للسرطان. البروكولي أو الخضروات الصليبية الأخرى، مثل الملفوف والزهرة (القرنبيط) واللفت وكرنب بروكسيل، هي أمثلة جيدة عن الخضروات التي يجب أكلها وهي نيئة أو مطبوخة.
يحتوي البروكولي النيء على أنزيم الميروزيناز الذي يتفكك ويتحول إلى مركّب السولفورافان الذي يساعد على تجنب السرطان وقرحة المعدة. الطبخ يضر بأنزيم الميروزيناز. لكن في المقابل، يشكّل الطبخ مركّب {الإندول} الموجود في الخضروات الصليبية. إنه نوع من المغذيات النباتية التي تحارب الخلايا السرطانية الحميدة قبل أن تتحول إلى خلايا خبيثة.
الشمندر
تناول الشمندر نيئاً، فهو يخسر أكثر من 30% من الفوليات عند طبخه. أما أكل الشمندر النيء، فيحافظ على هذا المركّب الدماغي.
الفطر
تناوله مطبوخاً. سواء قمت بتسخينه أو قليه أو سلقه أو تحميصه أو شويه، سيوفر كمية إضافية من البوتاسيوم الذي يقوي العضلات.
الفلفل الأحمر
تناوله نيئاً. يتفكك الفيتامين C أثناء التحميص أو القلي أو الشوي فوق حرارة 370 درجة. الفلفل الأحمر غني بالفيتامين C الذي يذوب في الماء. من خلال غلي أو طبخ الفلفل الأحمر، تذوب الفيتامينات في الماء. لذا من الأفضل تناول الفلفل الأحمر النيء.
السبانخ
تناولها مطبوخة. تمتص السبانخ المطبوخة نسبة إضافية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. تبقى السبانخ النيئة مفيدة، لكن عند طبخها يسهل على الجسم أن يمتص الكالسيوم الذي تحتوي عليه. الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على قوة الأسنان والعظام، لذا احرص على حصد أكبر منافع ممكنة من السبانخ. ننصح بطبخ السبانخ على البخار بدل سلقها لتجنب فقدان المغذيات.
الطماطم
تناولها مطبوخة. هل تفاجأت؟ حين تتناول الطماطم المطبوخة، يمتص الجسم نسبة إضافية من مادة الليكوبين التي تحارب السرطان. تحتوي الطماطم على الليكوبين، مضاد أكسدة مرتبط بالوقاية من السرطان وأمراض مزمنة أخرى. وجدت الأبحاث أن جزيئات الليكوبين تغيّر شكل الطماطم، ما يجعلها أكثر منفعة للجسم. تكون نسبة الليكوبين الموجودة في الطماطم عالية ويمتصها الجسم بشكل أفضل بعد طبخها مع قليل من الزيت، بدل أكلها طازجة أو نيئة.
الجزر
يحتوي الجزر النيء على مواد البوليفينول، وهي مواد كيماوية لها خصائص مضادة للأكسدة ويُقال إنها تخفّض خطر السرطان وأمراض القلب. يؤدي غلي الجزر إلى القضاء على جميع مواد البوليفينول ويحصل الأمر نفسه عند طبخه لأن الفيتامين C الموجود في الجزر يتفكك في هذه الحالة. يسهل أن يتحلل هذا الفيتامين عند تعرّضه للحرارة. يُقال إن الجزر المطبوخ يوفر مضاد الأكسدة بيتا كاروتين بكمية تفوق تلك الموجودة في الجزر النيء. ويحوّل الجسم مضاد الأكسدة إلى فيتامين A.
الثوم
الطبخ يجعل عشبة الثوم أقل منفعة لأن الحرارة تخفّض كمية الأليسين الصحية، لذا من الأفضل إضافة الثوم قبل الانتهاء من الطبخ وليس في البداية. يحتوي الثوم على مواد كيماوية تعزز استرخاء الأوعية الدموية، ما يساهم في الحماية من النوبات القلبية. عند طبخ الثوم، تتراجع كمية هذه المواد الكيماوية الحيوية، لذا من الأفضل أن نستمتع بتناول الثوم النيء.
هل كنت تتساءل دوماً عن طريقة تحضير الخضار بما يضمن الحفاظ على أقصى كمية من محتوياته الغذائية؟ ما من جواب سهل عن هذا السؤال لأن بعض المنتجات تكون الأفضل عند طبخها بينما لا تحتاج أنواع أخرى إلى الحرارة كي توفر أفضل المنافع. إليك الطريقة المثالية لحصد أكبر المنافع من الخضراوات.
البصل
يكفي أن نقطع البصل النيء ونأكله. هكذا نحصل على نسبة أقل من المغذي النباتي {أليسين} الذي يعزز الجوع عند طبخ البصل. على صعيد آخر، يحتوي البصل على مادة فلافونية معروفة باسم {كيرسيتين}، تتسم بخصائص مضادة للالتهاب. قد يرتفع مجموع المواد الفلافونية بسبب الطبخ. يحتوي البصل الأصفر والأحمر على مواد فلافونية أكثر من البصل الأبيض. ننصح بقلي البصل أو خَبزه طوال خمس دقائق. إذا طُبخ البصل لفترة أطول، يبدأ بفقدان مغذياته.
البروكولي
ننصح بأكل البروكولي النيء. يؤدي تسخينه إلى تعطيل الميروزيناز، وهو أنزيم يساهم في تطهير الكبد من المواد المسبِّبة للسرطان. البروكولي أو الخضروات الصليبية الأخرى، مثل الملفوف والزهرة (القرنبيط) واللفت وكرنب بروكسيل، هي أمثلة جيدة عن الخضروات التي يجب أكلها وهي نيئة أو مطبوخة.
يحتوي البروكولي النيء على أنزيم الميروزيناز الذي يتفكك ويتحول إلى مركّب السولفورافان الذي يساعد على تجنب السرطان وقرحة المعدة. الطبخ يضر بأنزيم الميروزيناز. لكن في المقابل، يشكّل الطبخ مركّب {الإندول} الموجود في الخضروات الصليبية. إنه نوع من المغذيات النباتية التي تحارب الخلايا السرطانية الحميدة قبل أن تتحول إلى خلايا خبيثة.
الشمندر
تناول الشمندر نيئاً، فهو يخسر أكثر من 30% من الفوليات عند طبخه. أما أكل الشمندر النيء، فيحافظ على هذا المركّب الدماغي.
الفطر
تناوله مطبوخاً. سواء قمت بتسخينه أو قليه أو سلقه أو تحميصه أو شويه، سيوفر كمية إضافية من البوتاسيوم الذي يقوي العضلات.
الفلفل الأحمر
تناوله نيئاً. يتفكك الفيتامين C أثناء التحميص أو القلي أو الشوي فوق حرارة 370 درجة. الفلفل الأحمر غني بالفيتامين C الذي يذوب في الماء. من خلال غلي أو طبخ الفلفل الأحمر، تذوب الفيتامينات في الماء. لذا من الأفضل تناول الفلفل الأحمر النيء.
السبانخ
تناولها مطبوخة. تمتص السبانخ المطبوخة نسبة إضافية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. تبقى السبانخ النيئة مفيدة، لكن عند طبخها يسهل على الجسم أن يمتص الكالسيوم الذي تحتوي عليه. الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على قوة الأسنان والعظام، لذا احرص على حصد أكبر منافع ممكنة من السبانخ. ننصح بطبخ السبانخ على البخار بدل سلقها لتجنب فقدان المغذيات.
الطماطم
تناولها مطبوخة. هل تفاجأت؟ حين تتناول الطماطم المطبوخة، يمتص الجسم نسبة إضافية من مادة الليكوبين التي تحارب السرطان. تحتوي الطماطم على الليكوبين، مضاد أكسدة مرتبط بالوقاية من السرطان وأمراض مزمنة أخرى. وجدت الأبحاث أن جزيئات الليكوبين تغيّر شكل الطماطم، ما يجعلها أكثر منفعة للجسم. تكون نسبة الليكوبين الموجودة في الطماطم عالية ويمتصها الجسم بشكل أفضل بعد طبخها مع قليل من الزيت، بدل أكلها طازجة أو نيئة.
الجزر
يحتوي الجزر النيء على مواد البوليفينول، وهي مواد كيماوية لها خصائص مضادة للأكسدة ويُقال إنها تخفّض خطر السرطان وأمراض القلب. يؤدي غلي الجزر إلى القضاء على جميع مواد البوليفينول ويحصل الأمر نفسه عند طبخه لأن الفيتامين C الموجود في الجزر يتفكك في هذه الحالة. يسهل أن يتحلل هذا الفيتامين عند تعرّضه للحرارة. يُقال إن الجزر المطبوخ يوفر مضاد الأكسدة بيتا كاروتين بكمية تفوق تلك الموجودة في الجزر النيء. ويحوّل الجسم مضاد الأكسدة إلى فيتامين A.
الثوم
الطبخ يجعل عشبة الثوم أقل منفعة لأن الحرارة تخفّض كمية الأليسين الصحية، لذا من الأفضل إضافة الثوم قبل الانتهاء من الطبخ وليس في البداية. يحتوي الثوم على مواد كيماوية تعزز استرخاء الأوعية الدموية، ما يساهم في الحماية من النوبات القلبية. عند طبخ الثوم، تتراجع كمية هذه المواد الكيماوية الحيوية، لذا من الأفضل أن نستمتع بتناول الثوم النيء.
